L'endurance à vélo

Calendrier de travail de l'endurance à vélo

 

Pour arriver à un pic de forme, l'entrainement se veut progressif dans le temps. Ainsi même les formes de l'endurance et de ses exercices évoluent au fil des mois. C'est pourquoi, posons les grandes dominantes du travail de l'endurance et les moments dans l'année ou il convient de les placer.

Par essence, la saison d'un cycliste est déterminée par ses courses. Ainsi, son calendrier est déterminé  par différentes compétitions plus ou moins importantes : de préparation, de test et d'objectif. 
Mais, en amont et avant même l'établissement du listing des courses il convient de poser également les diverses phases de son cycle d'entrainement. Dès lors, l'endurance, sous toutes ses formes, n'échappe pas à la règle.

 

Novembre

Il s'agit de reprendre l'activité physique en générale en travaillant l'endurance base dans divers sports d'essence de longue durée. On parle de Multi-sports. Ainsi, le VTT, la Natation, le Jogging sont autant d'atouts et développeurs des capacités générales cardio-pulmonaires. Cela permet, de développer son endurance sous toutes ses formes et de manière ludique afin de rompre avec la monotonie engagée par la seule pratique du vélo à l'année.

Décembre

On reste sur les mêmes bases d'une endurance base et multiple, à la différence que le travail spécifique commence. Ainsi, place au développement de la Vélocité (tout en restant dans des considérations d'effort en endurance fondamentale, c'est-à-dire légère).

Janvier

L'endurance fondamentale (base) est toujours le centre des préoccupations du cycliste , mais se travailuniquement sur sa machine. De plus, et en restant dans ce carcan; on s'attachera à développer sa Force Maximale.

Février

L'endurance fondamentale (base) fait prioritairement place à l'endurance spécifique; c'est à dire à des efforts de nature endurante (sans dépasser le seuil) mais plus intenses. On cherche à développer ses capacités propres à l'effort cycliste. Puis, l'on met en place les deux dominantes à la performance; à savoir la Vélocité et la Force, par un travail couplé.

Mars

L'adage de ce mois, alors que les courses font leurs apparitions; sera l'alternance de l'endurance spécifiqueet le développement de la Force sous Maximale, c'est-à-dire l'endurance de Force.

Avril

Enfin et pour finaliser ce cycle d'endurance, ainsi que répondre aux exigences du cyclisme; l'accent sur le mois, sera mis sur le développement du Seuil et de la Puissance Maximale Aérobie.

Les conseils  travail foncier

A propos du Calendrier
Après, tout au long de la saison; conserver 1 à 2 séances d'endurance fondamentale pour garder vos qualités d'endurance et surtout réaliser, à cette intensité, des séances de récupération active après les compétitions.

Pour rompre la monotonie
Sur des séances longues et ennuyeuses, profitez de ces longs moments avec vous même pour vous corriger : penser à vos gestes, et donner vous des consignes d'exécution : comptez votre frequence de pedalage par exemple.

 

Les sorties longues à vélo

Les sorties longues à vélo sont utiles mais elles ne doivent pas non plus être pratiquées trop fréquemment et être trop rapprochées

L'endurance
L'endurance désigne la capacité à soutenir durablement une intensité donnée.

La fatigue
Il n'existe pas un facteur unique qui expliquerait pourquoi un athlète n'est pas capable de durablement produire un effort à une intensité donnée. Repousser la fatigue et donc l'endurance, c'est gérer : 

  • les réserves de glycogène : elles permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d'effort soutenu,
  • la ''casse'' musculaire. La mobilisation des protéines pour subvenir aux besoins énergétiques génère de la fatigue,
  • la température du corps. Comme elle doit rester dans des limites très étroites, le corps doit constamment échanger de la chaleur avec l'environnement. Ses glandes sudoripares vont donc produire de la sueur, qui, en s'évaporant, va faire perdre de la chaleur au corps, mais aussi de l'eau et des micronutriments, d'où la fatigue.  

Repousser son endurance

Les sorties longues :

  • augmentent la mobilisation des lipides à des fins énergétiques, le glycogène sera donc épargné,
  • améliorent le stockage du glucose,
  • habituent les muscles aux contraintes mécaniques,
  • optimisent la régulation de la température du corps en suant plus rapidement, en plus grande quantité et avec une concentration minérale diminuée.

Précautions

Le terme de ''sortie longue'' doit être manié avec prudence :

  • Un athlète confirmé va qualifier de longue une sortie de x heures alors qu'un sportif occasionnel la qualifiera comme tel à y heures,
  • Une sortie de x heures sera qualifiée de longue en début de saison alors qu'en fin, après plusieurs milliers de kilomètres parcourus, elle correspondra à une courte sortie,
  • Une sortie de x heures sera qualifiée de longue si elle a été réalisée sous la pluie et le froid alors que la même sortie sera considérée comme courte sous le soleil et la douceur,
  • Une sortie de x heures sera qualifiée de courte si elle a été réalisée après un repas riche en glucides alors que la même sortie sera considérée comme longue à jeun.

Ce sont bien les perturbations fonctionnelles induites par une séance qui font qu'une sortie peut être qualifiée de longue ou pas. Les sorties longues sont utiles mais elles ne doivent pas non plus être pratiquées trop fréquemment et être trop rapprochées : elles engendrent une profonde fatigue. 

 

 

Abonnez-vous à notre newsletter et recevez régulièrement l'actualité du club par e-mail

OU