Etoile sportive Lystrienne cyclisme : site officiel du club de cyclisme de LE MOLAY LITTRY - clubeo

S’entraîner sur home-trainer

 

L’entraînement Home trainer

Choisir un Home TrainerL’entraînement, son but est simple : élever les capacités physiques (entre autres) de l’organisme.

Le but de l’entraînement est simple, son principe ne l’est pas moins : pour espérer progresser, il faut imposer une contrainte à l’organisme, laquelle va perturber son équilibre, qui, après une période de récupération, son niveau s’élèvera à un niveau supérieur. Il y aura progrès si, et seulement si, la contrainte est suffisante et si la récupération est adaptée (alimentation, sommeil, repos...).

Pour ‘‘stresser’’ l’organisme, plusieurs possibilités : la première est d’orienter l’entraînement vers le volume en accumulant les heures de selle.

Comment fait-on lorsque l’on ne peut longuement sortir ?

Les solutions :

  • la seance intense
  • Le home-trainer se révèle fort utile en cas de travail intense : en une heure, une séance très efficace peut être réalisée.

 

Exemples :
Après un échauffement d’une dizaine de minute à faible intensité, répétez...

  • Six fractions d’efforts de quatre minutes à 90 % de votre PMA (i.e., une intensité que vous pourriez maintenir une quinzaine de minute), entrecoupés par deux minutes de récupération active.
  • Deux séries de six répétitions d’une minute d’effort à 100 % de votre PMA, séparés par une minute de récupération active.

Le biquotidien

Sur home-trainer, réaliser une première séance le matin, à jeun (avant le petit-déjeuner), et une deuxième, le midi (pendant la pause déjeuner) ou le soir, après la journée de travail.

Le biquotidien n’induit pas de plus grands progrès qu’une sortie longue, ses effets sont complémentaires :

  • Comme l’intervalle de temps entre les deux séances est insuffisant pour pleinement récupérer, la seconde sera réalisée sur un ‘‘fond de fatigue’’, sa contrainte sera très élevée, les progrès induits seront donc être sensibles.
  • Comme le métabolisme est stimulé pendant plusieurs après avoir la réalisation d’une première séance, la mobilisation des graisses de réserve sera grande lors de la seconde, d’où une possible perte de poids.

Attention
Comme ‘’rouler’’ sur home-trainer n’engendre pas de courant d’air, les pertes hydriques vont être élevées, et du fait de l’immobilité, cette sueur va tendance à ruisseler sur la peau, d’où le risque de ‘‘coup de chaud’’. Dans ce contexte, se munir d’une bouteille d’eau, d’un linge de toilette voire d’un ventilateur et ouvrir les fenêtres. Après la séance, se rafraichir au moyen d’une douche froide et poursuivre la réhydratation.

 

Il convient d'utiliser le temps effectif à l'entrainement de façon pleine et entière, d'autant plus que le pédalage sur h t  permet durant le temps alloué un niveau de production optimal en l'absence de contrainte liée au contexte (absence de virages, de côtes, de relances et autres temps mort à ne pas pédaler).

La pratique du Home TrainerC'est pourquoi, l'un des premiers arguments dans la quête du progrès et de la performance via l'utilisation du HT peut être d'ordre biomécanique, c'est-à-dire prendre son temps à s'astreindre à trouver et réaliser le geste juste. Beaucoup de magasins  nous proposent aujourd'hui des études posturales qui se réalisent, la plupart du temps, sur HT .

Profitez-en pour construire votre efficacité gestuelle. Certains dépositaires se proposant même d'étudier la position juste de votre cale afin d'avoir un geste efficient.
Fort de cela, le temps passé sur votre H T sera efficace et économique, donc 100 % du temps sera consacré au rendement exclusif.

Travailler sa fréquence de pédalage

Dans le même registre, et en gardant à l'esprit que la pratique du HT  se doit d'être une activité cyclique où la totalité de la durée de la pratique doit être effective et allouée au rendement, les séances de travail spécifiques, quelles qu'elles soient, trouvent place. Néanmoins, gardons à l'idée que ce mode d'entraînement vient pallier à la rudesse de l'hiver.

Il est important de travailler la vélocité durant l'hiver sur HT , en vue de se préparer physiologiquement aux futures nombreuses attaques soudaines lancées dans le peloton, autres départs violents, sprints ou encore descentes vertigineuses. Armez face aux futures prérogatives de notre discipline, la tolérance à l'effort et donc la performance ne sera que plus grande.

Le travail en vélocité suggère beaucoup d'avantages, tels le développement de ses capacités respiratoires en terme de volume et de « capacité – vitesse » d'échanges gazeux. Ce domaine d'effort permettra, de plus, de préparer le cœur et les muscles aux futures sollicitations à venir quand la programmation sera tournée vers le développement réel des qualités intensives et spécifiques.

 

Travailler la force

Dans la même mouvance, l'hiver et la pratique du H T  peut être utilisé pour développer sa force maximale et/ou son endurance de force. D'autant plus qu'il est établi, que l'entraînement par intervalles réalisé à faible cadence améliore davantage la performance des cyclistes que celui conduit à haute fréquence de pédalage.

Ainsi, après la poursuite d'un cycle d'entraînement de 4 semaines auprès de cyclistes de route, il s'avère que les progrès constatés pour un même effort, de type interval training, sont plus conséquent chez le groupe auquel la fréquence de pédalage était imposée entre 60 et 70 coups de pédale par minute que chez ceux dont la fréquence gestuelle était imposé à 110/120 tour minute.

Voilà encore un argument de poids tant qu'au choix des séances de travail sur ht

Idéal pour la récupération

La pratique du Home TrainerMalgré tout, un des éléments prépondérant est aussi la récupération. Ainsi, après une séance intensive et éprouvante, passer 40 à 45' le lendemain voire un peu plus tard dans la soirée sur sa monture stabilisée (il est coutume de dire que pour qu'une séance d'entraînement soit efficace, il faut un temps de latence de 4 heures entre deux séances journalières) est de bonne augure pour accélérer la récupération et « détoxiner » ses muscles.

Sous réserve de s'assurer un confort de ventilation et d'hydratation. Ainsi, pédalez de 60 à 70 % de ses potentialité s'avère judicieux pour optimisez son repos et préparer son corps aux futures sollicitations.

Quelques outils pour travailler sur Home Trainer

 

Munissez vous d'un cardio pour contrôler le niveau de vos efforts (la différence entre l'effort réel et perçu peut se révéler énorme sur ht , de gourdes ou autres bidons, et dans le meilleurs des cas d'un capteur de fréquence de pédalage et d'un ventilateur, pour rendre vos passages sur le ht efficaces et créateur de progrès.

Utiliser un home Trainer possède ses limites

La première des limites à l'utilisation de ce moyen moderne d'entraînement est l'évaporation.

En d'autre terme, l'évaporation caractérisée par le passage progressif de l'état liquide à l'état gazeux de l'eau ne peut se réaliser faute de mouvement. Ainsi, l'immobilisme occasionné par la pratique du ht ne permet pas cette phase essentielle à l'homéostasie corporelle.

Faute de quoi, la sudation est conséquente et, alors à terme limitatif dans l'acte de performance pour plusieurs raisons essentielles :

  • La plus évidente, est la perte lourde de sels minéraux et autres oligo-éléments
  • Puis celle moins visible mais plus néfaste au sportif est la déshydratation, qui, certes, à terme bouleverse les équilibres physiologiques du corps.

    Rappelons à cet effet, que le corps est constitué à 70% d'eau et qu'une déshydratation avérée nécessite près de 21 jours de traitement de prise d'eau quotidienne pour que le corps se retrouve dans des valeurs dites normales. L'autre raison du danger d'une telle sudation est qu'il est admis et reconnu que la cause principale de déclenchement d'une tendinite est une mauvaise hydratation.

Fort de ces préceptes, vous comprendrez qu'il convient d'utiliser le home trainer de façon raisonnée, notamment en s'assurant de boire correctement durant l'effort, voire plus qu'à l'accoutumé ; d'utiliser s'il faut un ventilateur et exercer dans un milieu de préférence légèrement ventilé, tel un garage.

De plus, il convient de ne pas trop se couvrir ou de manière exagérée. Dans le même registre, gardez à l'esprit qu'une sudation excessive induit une fréquence cardiaque plus haute et donc des paramètres d'entraînement modifiés et une fatigabilité plus prononcée.

La seconde limite restrictive à la pratique de l'Home Trainer est liée à la monotonie que cela provoque.

 

 

Abonnez-vous à notre newsletter et recevez régulièrement l'actualité du club par e-mail

OU